Blog

Zdravá záda: Prevence bolestí zad

Teprve až záda začnou bolet a omezovat v každodenním životě, si mnoho z nás uvědomí, jaký komfort zdravá záda znamenají. V tu chvíli začíná vyhledávání lékařské či fyzioterapeutické pomoci a první pokusy o cvičení, lepší uspořádání pracovního místa a další způsoby zbavení se bolestí zad. Zároveň začíná být zřejmé, že i v péči o záda existuje něco jako prevence. Jaké hlavní zásady přecházení vertebrogenních potíží?

 

Dostatečný odpočinek na kvalitní matraci

Dobře zregenerované a odpočinuté tělo má menší náchylnost k poškození pohybového aparátu. Pravidelným a správným odpočinkem lze tedy bolestem zad předejít. Základem je spánek. Kvalitní, pravidelný, nepřerušovaný a přiměřeně dlouhý spánek je klíčový pro odpočinutý a nepřetěžovaný organismus. Spát by se mělo na kvalitní matraci a polštáři, které udrží páteř ve správné pozici a zajistí tak dostatečnou regeneraci. Obecně nelze říct, které matrace a polštáře jsou vhodné, výběr je čistě individuální. Platí ale, že by páteř měla zůstat v rovině a matrace by se měla prohýbat jen tam, kde na ni působí tlak. Příliš měkké matrace prohýbají páteř do oblouku a nepřirozeně tak stlačuje meziobratlové ploténky, příliš tvrdá matrace způsobuje nepřirozené podepření kyčelního a ramenního kloubu, čímž dostává páteř do špatné pozice.

Mohou ale nastat i stavy, kdy je lidský organismus přetížený do té míry, že jen kvalitní spánek nestačí. Nahromaděná únava se pak velmi často projevuje právě v oblasti zad a v tu chvíli přestává pasivní odpočinek stačit a je nutné přejít k jiné formě odpočinku, která paradoxně vyžaduje méně klidu na lůžku.

 

Aktivní odpočinek

Odpočinek od sedavého zaměstnání či jiné činnosti, pro kterou je typický nedostatek pohybu, vyžaduje právě pohybovou aktivitu. Po celodenním sezení v jedné pozici je zádové svalstvo příliš strnulé a ztuhlé, proto je potřeba záda uvolnit a zrelaxovat. Obecně platí, že pokud člověk jen leží a nic nedělá, neprokazuje zádům laskavost, naopak je nevědomky oslabuje. Takové svalstvo potom není připravené na jakýkoliv pohyb a neposkytuje potřebnou podporu pro páteř. Dostatečně silná a odolná jsou pouze ve vhodné míře používaná a namáhaná záda. Vhodnou formou aktivního odpočinku jsou kompenzační cviky např. plavání, běh, jízda na kole nebo lehké cvičení, pro které je důležité, aby záda nezatěžovaly pouze jednostranně.

 

Pravidelné cvičení

Pro mnohé bývá těžko pochopitelné, že prevenci bolestí zad by se člověk měl aktivně věnovat i v době, kdy se u něj žádné potíže nevyskytují. Ty ale mohou nastat velmi záhy a to především v důsledku oslabených svalů hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP). Toto svalstvo je uloženo hluboko uvnitř trupu a zajišťuje zpevněný střed těla. Jedná se tedy o svaly, které nejsou vidět na povrchu, ale jejich správná funkce je nezbytná pro bezbolestný pohyb. Mezi svalstvo HSS patří např. svaly bránice, pánevního dna, břišní svalstvo a svaly kolem páteře. Tyto svaly drží páteř ve správné pozici a stabilizují osu těla.

Pro prevenci bolestí zad a posílení HSS je výborným cvikem trzv. „nízký plank“, neboli prkno. Při tomto cviku se zapojuje velké množství vnitřních svalů, je vhodný pro začátečníky i pokročilé a každý den zabere max. několik málo minut. Principem je vydržet určitý časový úsek v jedné statické poloze, která je podobná kliku, kdy se země nedotýkají pouze dlaně, ale dlaně i předloktí. Nohy, záda, zadek by měly být zpevněné a pokud možno v jedné linii. Důležité je udržet správné postavení, nezadržovat dech a mít aktivované břišní svaly. Začátečníci mohou v prvních dnech v této pozici vydržet např. pouze 20 vteřin. Zdá se to málo a člověku připadá, že nic nedělá, opak je ale pravdou. Po několika dnech by mělo dojít ke zlepšení výdrže a postupnému propracování na minuty.

 

Zdravý sed

Dlouhodobé sezení a nedostatečná pohybová aktivita negativně ovlivňují lidské zdraví, zejména se jedná o kardiovaskulární a některé druhy onkologických onemocnění, diabetes, vysoký krevní tlak, atd. Nejčastějším dopadem jsou ale obtíže pohybového aparátu v důsledku špatné ergonomie pracovního místa. Špatný sed může zapříčinit sklopení pánve dozadu, kulatá záda, předsunutí krční páteře, protrakci ramen, omezené dýchání, stlačení břišních orgánů a přetížení některých svalů a vazů. Pro dnešní dlouhodobé sezení u PC je typické držení těla s předsunutou hlavou dopředu, čímž dochází k posunutí těžiště hlavy a dalším posturálním a svalovým změnám.

Díky výškově nastavitelné židli lze snadno upravit ergonomii pracovního místa a trénovat nácvik správného sedu. Na židli by se mělo sedět co nejvíce vzadu, aby se bederní páteř dotýkala opěrky, která by k sedací ploše měla být nastavena na úhel 90 – 100°.  Chodidla by měla být položena celá na zemi, kotníky kolmo pod koleny a výška sedadla by měla být tak, aby úhel mezi stehnem a lýtkem byl cca 90°.  Kyčle by měly být mírně výše než kolena. Při položení rukou na klávesnici a myš by měl být úhel mezi předloktím a nadloktím cca 90° a zápěstí by mělo být mírně níže než lokty. Výška monitoru by měla být v jedné ose s hlavou, hlava by neměla ani v předklonu, ani v záklonu a ani předsunutá.

Někomu může přechod do zdravého sedu připadat nepřirozený a dlouho v nové pozici nevydrží, ze začátku ale není důležité takto sedět celý pracovní den. Klíčové je uvědomit si, že v danou chvíli sed není správný a nastavit se opět do vhodnější pozice. A to opakovat několikrát denně, čímž se bude zlepšovat výdrž, až se nakonec ze správného sedu stane sed přirozený.

Shrnutí

Pro dnešní dobu je nedostatek pohybu a sedavé zaměstnání typickou charakteristikou a také nejčastější příčinou bolestí zad. Prevence je ale poměrně jednoduchou záležitostí – dlouhé sezení u PC nebo v autě se musí kompenzovat pohybovou aktivitou a pravidelným cvičením, pod kterým si ale není nutné představovat hodiny dřiny v posilovně. Myslet by se mělo na kvalitní spánek a dbát na správný sed. Pokud ale budou vaše záda dostatečně připravena, neměly by vás bolesti zad překvapit. V případě, že se tak stane, doporučujeme návštěvu profesionálního fyzioterapeuta.